맨몸운동 강추 턱걸이 자세 종류 모음

이번에는 등근육 운동에 도움이 되는 턱걸이 자세종류와 수준별에 맞게 세트 및 프로그램을 공유해 드리겠습니다. 또한, 턱걸이 외에도 등근육에 도움이 되는 운동도 같이 소개해드리겠습니다.

1. 턱걸이란?

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턱걸이는 상체 근력과 복부 근육을 키우는 운동으로, 철봉이나 이에 유사한 장치를 사용하여 수행합니다. 턱걸이에는 여러 가지 자세가 있으며, 각각 다른 근육 부위에 자극을 줍니다. 턱걸이 자세의 종류와 특징은 다음과 같습니다.

턱걸이 (Chin-up): 손바닥이 몸을 향하도록 잡는 자세로, 주로 상완 이두근과 등의 하부 근육에 자극을 줍니다. 어깨너비 정도의 간격으로 손을 놓는 것이 일반적입니다.

와이드 그립 턱걸이 (Wide Grip Pull-up): 손바닥이 몸의 반대쪽을 향하도록 잡는 자세로, 주로 상부 등근육과 어깨에 자극을 줍니다. 어깨너비보다 넓게 손을 놓는 것이 특징입니다.

중립 그립 턱걸이 (Neutral Grip Pull-up): 손바닥이 서로 마주 보도록 잡는 자세로, 주로 중부 등근육과 상완 이두근에 자극을 줍니다. 어깨너비 정도의 간격으로 손을 놓는 것이 특징입니다.

클로즈 그립 턱걸이 (Close Grip Pull-up): 손바닥이 몸의 반대쪽을 향하도록 잡는 자세로, 주로 중부 등근육과 상완 삼두근에 자극을 줍니다. 어깨너비보다 좁게 손을 놓는 것이 특징입니다.

턱걸이를 수행할 때는 다음과 같은 팁을 참고하세요.
턱걸이를 할 때는 팔과 다리를 편안한 자세로 유지하되, 복근은 수축시키고 엉덩이를 약간 앞으로 내밀어 몸이 미끄러지지 않도록 합니다.

가슴을 들어 올리고 몸을 철봉 쪽으로 당깁니다. 이때, 팔꿈치를 꺾어 몸을 들어 올립니다. 몸을 들어 올리면 철봉을 턱 아래로 가져가도록 하고 어깨가 철봉을 향하게 합니다.

상단 지점에서 잠시 머무른 후, 천천히 몸을 아래로 내립니다. 원래 자세로 돌아가서 다음 반복을 준비합니다.
턱걸이는 주로 이완 단계에서 내려가는 동작을 제어하며 수행합니다. 처음에는 철봉이나 턱걸이 바를 잡고 몸을 들어 올리는 데 어려움을 겪을 수 있지만, 꾸준한 연습을 통해 힘과 근력을 키울 수 있습니다.

2. 턱걸이를 수준별로 세트와 프로그램을 구성하는 방법

초보자: 턱걸이를 할 수 없는 경우, 팔 굽혀 매달리기, 데드행, 노젓기 등의 동작으로 근력을 키우고 턱걸이에 준비합니다. 턱걸이를 할 수 있는 경우, 자신이 할 수 있는 최대 횟수의 50% 정도로 3-5세트를 수행합니다. 예를 들어, 한 번에 10회를 할 수 있다면, 5회씩 3-5세트를 합니다. 휴식 시간은 1-2분 정도로 합니다.

중급자: 턱걸이를 할 수 있는 경우, 자신이 할 수 있는 최대 횟수의 70-80% 정도로 3-5세트를 수행합니다. 예를 들어, 한 번에 10회를 할 수 있다면, 7-8회씩 3-5세트를 합니다. 휴식 시간은 1-2분 정도로 합니다. 자신이 할 수 있는 횟수보다 더 많이 하고 싶다면, 체중을 추가하거나 동작을 느리게 수행하는 방법을 사용할 수 있습니다.

고급자: 턱걸이를 할 수 있는 경우, 자신이 할 수 있는 최대 횟수의 90-100% 정도로 3-5세트를 수행합니다. 예를 들어, 한 번에 10회를 할 수 있다면, 9-10회씩 3-5세트를 합니다. 휴식 시간은 1-2분 정도로 합니다. 자신이 할 수 있는 횟수보다 더 많이 하고 싶다면, 체중을 추가하거나 동작을 느리게 수행하는 방법을 사용할 수 있습니다.
턱걸이 외에도 등근육에 도움이 되는 운동은 다음과 같습니다.

렛풀다운: 랫 풀 다운 머신을 사용하여 수행하는 운동으로, 주로 상부 등근육과 어깨에 자극을 줍니다. 손바닥이 몸의 반대쪽을 향하도록 잡고, 바를 가슴에 가까이 당기는 동작을 반복합니다.

바벨로우: 바벨을 사용하여 수행하는 운동으로, 주로 중부 등근육과 상완에 자극을 줍니다. 바벨을 바닥에 놓고, 허리를 앞으로 기울이고, 바벨을 가슴에 가까이 당기는 동작을 반복합니다.

시티드 로우: 케이블 머신을 사용하여 수행하는 운동으로, 주로 중부 등근육과 상완에 자극을 줍니다.