발목 스트레칭 중요성 발목 운동 모음 유연성 관리

발목은 우리 몸의 중요한 관절 중 하나로, 걷기, 뛰기, 점프하기 등 다양한 운동에 참여하고 있습니다.

그러나 발목은 쉽게 손상을 입을 수 있으므로, 발목의 근력과 유연성을 개선하기 위한

스트레칭과 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋습니다. 발목 강화하는 스트레칭과 운동에 대해 상세하게 설명해 드리겠습니다.

목차

발목 스트레칭

 

 

 

 

발목 스트레칭은 발목의 근육과 인대, 건, 신경 등의 결합조직을 완화하고,

혈액 순환을 촉진하여 발목의 염증과 통증을 줄여줍니다. 발목 스트레칭은 다음과 같은 방법으로 할 수 있습니다.

발목 회전:
발목을 시계방향과 반시계방향으로 번갈아가며 회전시킵니다.

각 방향으로 10회씩 반복합니다.

발목 배측굴곡/족저굴곡:
발목을 앞으로 굽히거나 뒤로 굽히는 동작을 합니다. 각각 10초씩 유지하고, 5회씩 반복합니다.
하퇴근 스트레칭: 하퇴근은 종아리의 근육으로, 발목의 움직임에 영향을 줍니다.
하퇴근 스트레칭은 다음과 같은 방법으로 할 수 있습니다.

장딴지근 스트레칭:
한 발을 앞에 내밀고, 뒤에 있는 발의 무릎을 살짝 굽힙니다.
앞발의 발뒤꿈치를 바닥에 붙이고, 앞으로 기울어서 종아리에 느껴지는 정도로 스트레칭합니다. 20초씩 유지하고, 다리를 바꿔서 반복합니다.

외측하퇴근 스트레칭:
한 발을 앞에 내밀고, 뒤에 있는 발의 무릎을 살짝 굽힙니다.
앞발의 발뒤꿈치를 바닥에 붙이고, 앞발의 발가락을 안쪽으로 돌립니다.
앞으로 기울어서 종아리의 바깥쪽에 느껴지는 정도로 스트레칭합니다. 20초씩 유지하고, 다리를 바꿔서 반복합니다.

발목 운동

발목 운동은 발목의 근력과 내구력을 향상하고, 발목의 불안정성과 부상을 예방합니다. 
서서 다리 들기: 밴드를 발목에 걸고, 한 발로 버티면서 다른 발을 사이드 방향으로 뻗어줍니다.

그리고 균형을 유지하면서 들었다가 내리는 동작을 반복합니다. 30초 반복 후, 다리를 바꿔서 반복합니다.

 

스텝업: 스텝박스나 몸무게를 지탱할 수 있는 단단한 물체 앞에 서서 시작합니다.

먼저 한 발로 오르면서 중심을 잡고, 다른 발은 무릎을 가슴 방향으로 높이 들어줍니다.

그리고 다른 발을 바닥에 내리고, 첫 번째 발을 내려오면 1회가 완료됩니다. 다리를 바꿔가며 1분 동안 진행합니다.

 

발꿈치 들기: 바닥에 서서 의자를 잡고 발꿈치를 드는 동작을 한 발로 진행합니다.

한 발을 들었다가 내린 후, 다른 발을 드는 동작을 반복합니다.

양발을 동시에 진행하거나 한 발에 체중을 싣고 버티면서 각각 진행할 수도 있습니다. 1분 동안 운동합니다.

나무 자세: 요가의 나무 자세로써 한 발로 무게 중심을 잡고,

다른 발의 무릎을 접어서 발바닥을 허벅지 부분에 올려줍니다.

그리고 손바닥은 가슴 앞에서 모아서 붙여줍니다. 자세를 유지하며 최대한 버티고,

상체는 척추가 곧게 펼 수 있도록 합니다. 1분 동안 다리를 바꿔가며 진행합니다.

 

T 밸런스 자세: 요가의 전사 자세 중 하나로써 한 발로 버티면서 균형을 유지해야 하는데요.

한 발로 중심을 잡고, 다른 발을 뒤로 뻗어줍니다.

그리고 양손을 앞으로 뻗어서 몸 전체가 T자를 이루도록 합니다.

최대한 자세를 유지하며 버티고, 다리를 바꿔서 진행합니다. 1분간 운동합니다.

 

이렇게 발목 스트레칭과 운동을 꾸준히 해주면, 발목의 근력과 유연성을 개선하고,

발목의 건강을 증진시킬 수 있습니다.

발목은 우리 몸의 중요한 관절이므로, 잘 관리하셔서 오래오래 건강하게 응원합니다!