거북목 스트레칭 교정하는 방법 마사지볼 사용법

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직장인들이 장시간동안 의자에 앉아 있는 경우 자주 생기는 질병중 하나인데요.
특히, 사무직군이 가장 큰 영향을 끼치는 만큼 꼭 스트레칭을 해줘야 하죠!
가볍게 생각하기 보다는 거북목 스트레칭을 통해 교정하는 방법을 꼭 습관화하셔서 내 몸을 항상 건강히 하시면 좋겠습니다!
거북목은 목이 앞으로 굽어져서 정상적인 C자형 커브를 잃어버리는 질환입니다. 거북목은 목과 어깨의 통증, 두통, 목디스크 등을 유발할 수 있으므로 빠른 교정이 필요합니다.

1. 거북목을 교정하는 방법

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바른 자세를 유지하세요. 스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 때 화면을 눈높이에 맞추고 의자를 받쳐주는 등 작업 공간이 인체공학적으로 설계되어 있는지 확인하세요. 목이 앞으로 나오지 않도록 턱을 당기고 어깨를 뒤로 젖히세요.
규칙적인 휴식을 취하세요. 장시간 같은 자세로 있으면 목과 어깨의 근육이 긴장하고 뭉칠 수 있습니다. 50분에 한 번씩 스트레칭을 하고 자세를 바로잡으세요.

목 운동을 하세요. 목과 등 위쪽을 강화하는 운동으로 목과 허리를 강화하세요. 목을 좌우상하로 돌리거나 당기는 스트레칭, 공에 머리를 대고 돌리는 마사지, 벽에 등을 대고 양팔을 머리 위로 올리는 스트레칭 등이 좋습니다. 목 운동은 하루에 10~15분 정도 하는 것이 적당합니다.

코어 운동을 하세요. 코어는 몸의 중심이 되는 근육으로 허리와 배, 엉덩이 등이 포함됩니다. 코어 운동은 몸의 안정성과 균형감을 높여주고 자세를 바로잡는 데 도움이 됩니다. 코어 운동으로는 플랭크, 브리지, 스쾃, 런지 등이 있습니다. 코어 운동은 하루에 20~30분 정도 하는 것이 좋습니다.

거북목 교정 운동과 스트레칭에 대한 자세한 설명과 영상은 여기나 여기를 참고하세요. 거북목은 초기에는 가벼운 치료법으로 완치가 가능하지만, 재발 가능성이 있으므로 꾸준한 관리가 필요합니다. 거북목을 예방하고 교정하기 위해 바른 자세와 운동 습관을 들이세요. 거북목으로 인한 통증이 심하거나 지속되면 전문가에게 상담하세요.

2. 스트레칭과 운동의 차이점

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스트레칭과 운동은 비슷한 개념이지만, 차이점이 있습니다. 스트레칭은 근육과 인대, 관절 등의 연조직의 신장성을 높이고, 가동 범위를 넓히는 운동입니다. 스트레칭은 운동 전후에 부상을 예방하고, 근육의 피로와 통증을 완화하며, 자세를 교정하는 데 도움이 됩니다. 운동은 근육의 힘과 지구력, 심폐 기능, 체력 등을 향상하는 활동입니다. 운동은 체중 감량, 건강 유지, 신체 개조 등의 목적으로 할 수 있습니다.

스트레칭과 운동은 서로 보완적인 관계이며, 적절하게 조합하면 더 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 스트레칭은 운동 전에는 동적 스트레칭을, 운동 후에는 정적 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 동적 스트레칭은 움직임을 가미한 스트레칭으로, 몸을 따뜻하게 하고, 근육과 관절을 워밍업 하는 효과가 있습니다. 정적 스트레칭은 한 자세를 장시간 유지하는 스트레칭으로, 근육의 긴장을 풀고, 혈액 순환을 촉진하고, 근육의 신장성을 높이는 효과가 있습니다.

3. 스트레칭 운동 전후

스트레칭은 운동 전후에 하는 것이 좋습니다. 운동 전에는 역동적 스트레칭을 하여 근육과 관절을 워밍업 하고, 운동 후에는 정적 스트레칭을 하여 근육의 긴장을 풀고 혈액 순환을 촉진합니다. 스트레칭은 근육의 유연성과 움직임을 향상하고, 부상과 통증을 예방하고, 자세를 교정하는 등 건강에 도움이 되는 효과가 있습니다. 스트레칭은 너무 과하게 하지 않고, 자신의 몸 상태와 운동 목표에 맞게 적절하게 선택하고 실시하는 것이 중요합니다.

4. 마사지볼 스트레칭

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마사지볼은 목 주변의 근육을 풀어주고 혈액 순환을 도와주는 효과가 있습니다. 마사지볼을 사용하는 방법은 다음과 같습니다.

거북목 스트레칭: 바닥에 엎드리고 한쪽 손은 뒷짐 자세로 합니다. 마사지볼을 목 측면에 대고 고개를 뒤로 젖히면서 호흡을 반복합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 합니다.
일자목 스트레칭: 천장을 보고 누워서 두 손을 모아 엄지로 이마를 짚습니다. 마사지볼을 목 뒤쪽에 두고 이마를 누르면서 호흡을 반복합니다.

측면 스트레칭: 한쪽으로 누워서 한쪽 팔을 머리 위로 올립니다. 마사지볼을 목 옆쪽에 두고 팔을 쭉 펴면서 호흡을 반복합니다.

이렇게 마사지볼을 이용하면 목 스트레칭을 쉽고 편하게 할 수 있습니다. 하지만 너무 강하게 누르거나 굴리지 않도록 주의해 주세요. 목 주변의 근육은 약하기 때문에 부상을 입을 수 있습니다. 또한 목디스크나 목 관련 질환을 가지고 계신 분들은 의사와 상담하시고 스트레칭을 하시기 바랍니다.

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