불면증 증상 해결방법 스트레스 수면개선 수면일기 허브차

불면증의 가장 큰 원인은 스트레스라고 하죠? 
잠이 안 올 때 다들 양 한 마리부터 양 백 마리 아니 천마리까지

그리고도 안 오면 노래 BGM, 명상 등 다양한 시도를 하는데요

그중에서도 불면증이 위험한 요소는 스트레스를 유발하며 건강에 영향을 미치기 때문입니다.

또한, 직장인 뿐만아니라 학생들까지 가지고 있는 불면증은 잠들기 어렵거나 잠에서 자주 깨면서 양질의 수면을 취하지 못하여,

일상생활에 장애를 초래하는 것을 뜻합니다. 불면증의 원인은 다양할 수 있습니다. 

이처럼, 다양한 불면증을 지속시키면 스트레스뿐만 아니라 건강에도 큰 영향을 미치는 것 아시나요?
유튜브, OTT 등 다양한 컨텐츠에 노출되는 만큼 잠을 못 자는 환경 또한 커지고 있다고 합니다.
건강보다 중요한 건 없듯이 꼭 내 몸을 잘 챙겨서 꿀잠을 잘 수 있는 환경이 될 수 있도록 개선을 하시길 응원합니다! 

 

 

 

 

1. 스트레스로 인한 불면증

예를 들어, 스트레스, 우울증, 불안장애, 수면무호흡증, 하지불안증 등의 질환으로 인해 불면증이 생길 수 있습니다.

이런 경우에는 해당 질환에 대한 치료가 필요합니다.

또한, 수면에 대한 강박이나 집착, 불규칙한 생활습관, 카페인 섭취,

밝은 조명이나 스마트폰 사용 등도 불면증을 악화시킬 수 있습니다.

이런 경우에는 인지 행동 치료가 도움이 될 수 있습니다. 인지 행동 치료는 수면일기를 작성하고,

수면 습관을 분석하고, 자극 조절법, 수면제한요법, 이완훈련, 수면 위생법 등의 방법을 이용해 편한 잠을 유도하는 것입니다.

인지 행동 치료는 최소한 1개월 이상 소요되고 환자 본인의 노력이 필요하지만 약물치료만큼 효과적이며 더 오래 지속됩니다

스트레스로 인한 불면증은 많은 사람들이 겪는 문제입니다.

스트레스는 수면의 질과 양에 영향을 미치고, 수면 부족은 다시 스트레스를 증가시키는 악순환을 만들 수 있습니다.

2. 스트레스 수면개선 방법

2.1 스트레스를 줄이는 활동
요가, 명상, 규칙적인 운동, 취미, 친구와의 대화 등이 도움이 될 수 있습니다.

스트레스를 해소하면 수면의 질이 향상됩니다.

2.2 수면 위생을 개선
잠자기 전에는 카페인, 알코올, 니코틴 등을 피하고, 밝은 조명이나 스마트폰, 컴퓨터 등의 전자기기 사용을 줄이세요.

수면 환경을 편안하고 조용하고 어둡게 만드세요. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나세요.

수면 패턴을 규칙적으로 유지하면 수면의 질이 향상됩니다.

2.3 인지 행동 치료
인지 행동 치료는 수면과 관련된 부정적인 생각과 행동 패턴을 바꾸는 데 도움을 줄 수 있는 심리 치료 방법입니다.

수면 일기를 작성하고, 자극 조절법, 수면 제한 요법, 이완 훈련, 수면 위생법 등의 방법을 이용해 편한 잠을 유도하는 것입니다.

인지 행동 치료는 최소한 1개월 이상 소요되고 환자 본인의 노력이 필요하지만 약물 치료만큼 효과적이며 더 오래 지속됩니다.

2.4 약물 치료
약물 치료는 일시적으로 수면을 돕는 약물을 사용하는 것입니다. 수면제, 항우울제, 항불안제 등이 있습니다.

약물 치료는 장기적인 해결책은 아니므로 전문가와 상의가 필요합니다.

약물 치료는 부작용이 있을 수 있으므로, 남용하지 않고 적절한 용량과 기간을 지켜야 합니다.

2.5 불면증에 좋은 음식

꿀
꿀은 천연 감미료로 알려져 있으며, 잠자리 전에 꿀 한 티스푼을 섭취하는 것이 좋습니다. 
꿀에 포함된 천연 당분은 인슐린 수치를 약간 높여 수면 질을 향상하는 트립토판을 뇌에 전달합니다.

키위 
칼로리가 낮으면서도 영양가가 풍부한 키위는 수면의 질을 향상하는데 도움이 됩니다. 
키위는 높은 세로토틴 함량으로도 알려져 있습니다.

견과류 
견과류는 섬유질, 비타민, 미네랄의 풍부한 공급원입니다. 호두, 아몬드, 호박씨 등은 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다.

바나나 
바나나는 칼륨의 훌륭한 공급원이며, 마그네슘과 트립토판도 함유하고 있어 숙면에 도움이 되는 음식입니다.

따뜻한 우유
따뜻한 우유를 마시는 것은 수면을 촉진하는데 도움이 됩니다. 우유에는 트립토판, 칼슘이 함유되어 있습니다.

타트체리 주스
타트 체리 주스는 수면 시간을 늘리고 수면 효율을 높이는데 도움이 됩니다.

기름진 생선
오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 수면 개선에 도움이 됩니다.

허브차
허브차는 수면 조절에 도움이 되는 성분을 함유하고 있습니다.

3. 수면일기

3.1 수면일기

수면일기는 자신의 수면 패턴과 습관을 파악하고 개선하기 위해 작성하는 일기입니다.
수면일기를 작성하려면 다음과 같은 방법을 따르면 좋습니다.

수면일기는 잠들기 전과 아침에 일어나자마자 작성해야 합니다. 잠들기 전에는 식사, 운동, 낮잠, 약물 복용 등 수면에 영향을 줄 수 있는 요인들을 기록합니다. 아침에 일어나자마자는 수면 시간, 수면의 질, 기상 방법, 깬 횟수, 기분 등을 기록합니다.

수면일기는 정확하게 기록할 필요는 없습니다. 최대한 근접하게 적는다고 생각하면 됩니다. 수면일기 작성을 위해 중간에 깰 때마다 시계를 보는 것은 오히려 불면증을 악화시킬 수 있습니다.

수면일기는 최소한 2주 이상 꾸준히 작성하는 것이 좋습니다. 수면일기를 통해 자신의 수면 패턴과 문제점을 파악하고, 규칙적인 수면 스케줄을 유지하거나 전문가와 상담하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3.2 수면일기 작성법

일기장의 형식 선택
일기장의 유형을 고려해 보세요. 작성 스타일, 글자 크기, 내구성, 휴대성 등을 고려하여 일기장을 선택하세요.

작은 여백과 줄이 있는 일기장이나 흰색 배경에 줄이 없는 일기장을 고려해보세요.
내구성이 좋은 몰스킨과 같은 재질의 일기장도 고려할만합니다.

일기장 보관 장소 결정

일기를 비공개로 하고 싶다면 안전한 장소를 선택하세요. 매트리스나 서랍장 안 옷 아래, 또는 사람들이 뒤질 수 없는 장소에 숨기세요.
개인정보 보호를 염려하지 않는다면 쉽게 찾을 수 있는 곳에 보관하세요.

항목 구분 방법 선택

날짜 표시, 짧은 제목, 서명 등 다양한 방법으로 항목을 구분할 수 있습니다. 자신에게 맞는 방법을 선택하세요.

 

솔직하게 적기
일기는 솔직하게 쓰는 것이 좋습니다. 감정을 솔직하게 표현하고, 긍정적인 감정과 부정적인 감정을 기록하세요.
일기를 쓰면서 자신과 인간관계에 대한 통찰을 얻을 수 있습니다.

 

무엇에 대해 쓸지 결정
일기의 종류는 다양합니다. 매일 일어나는 일, 꿈, 목표 달성 과정 등을 기록하세요.
자세히 기록하여 그 순간을 보존하세요.
수면일기를 작성하면 자신의 감정과 생각을 정리하고, 뇌의 감정 조절 기능에 도움이 됩니다. 
꾸준히 일기를 쓰며 자신을 발견하고 성장해 보세요! 🌙