골다공증 증상 진단 치료 추천 운동 음식

골다공증(Osteoporosis) 은 뼈의 강도가 약해져서 뼈 골절을 유발하는 질병입니다.

뼈의 강도는 골량과 골질에 의해 결정이 되는데요
골다공증은 뼈의 강도가 약해져서 뼈 골절을 유발하는 질병인 만큼 주로 고령층에서 발생하며, 특히 여성들이 더 많이 영향을 받는다는 사실 알고 계셨나요?? 

오늘은 골다공증에대한 증상, 진단, 치료 및 추천 운동과 음식에 대해 알아볼게요!

≣ 목차

골다공증과 고령자의 관계

고령층에서의 골다공증 발생
50세 이상 골다공증 골절 환자는 2002년 9만 7천380명에서 연평균 7.8%씩 늘어 지난해 43만 4천470명에 달했습니다. 증가율이 346.2%에 달하며, 지난해 골절 환자 중 80대가 가장 많았습니다.

성별 차이

여성 환자가 남성 환자의 3.1배로 많지만, 20년간 증가율은 남성이 더 많이 늘었습니다.

고관절 골절 위험
고령층에서 골다공증성 고관절 골절은 다른 골절보다 합병증이나 사망 위험이 높습니다. 골다공증성 골절의 경우 1년 이내 사망률이 20%로 웬만한 암보다 사망 위험이 높습니다.

치료와 예방
골다공증 환자는 뼈가 쉽게 부러지므로 뼈를 강하게 하고, 낙상을 예방하려면 균형 감각과 근력을 키우는 것이 중요합니다. 골다공증으로 인한 골절과 재골절을 예방하기 위해서는 골흡수 억제제, 골형성 촉진제 등 약물치료와 칼슘·비타민D를 중심으로 하는 식이요법, 적당한 근력운동, 골절 이후 재활 치료 등이 필요합니다

골다공증 주요 증상

골절 위험 증가
뼈가 많이 약해져 있어 가벼운 외상에도 쉽게 골절이 발생할 수 있습니다. 특히 손목, 골반, 척추, 발목 등의 골절이 자주 발생합니다.

자세의 변화
등이 굽어지는 것이 흔한 증상입니다. 앉아 있을 때뿐만 아니라 걸을 때도 등을 굽힌 채 걸을 수 있습니다.

키의 감소
척추뼈의 밀도가 감소하여 키가 작아질 수 있습니다.

몸의 통증
허리와 무릎에서 통증이 발생할 수 있습니다.

만성 피로
뼈의 밀도가 감소하고 지지력이 약해지면 움직임과 활동성에 제약을 받아 피로를 느낄 수 있습니다.

골다공증 주요 증상

골다공증

골다공증 진단
골밀도 측정: 세계보건기구의 T 점수를 기준으로 골다공증을 진단합니다.
가족력: 가족 중 골다공증 환자가 있다면 발생 확률이 높아집니다.

골다공증 치료
약물 치료: 여성호르몬 요법, 칼슘이 풍부한 음식 섭취, 비타민 D 보충 등이 효과적입니다.
운동: 규칙적인 운동으로 뼈의 강도를 유지할 수 있습니다.

골다공증 추천운동

뼈를 강화하기 위한 운동은 주로 체중을 지지하고 근육을 강화하는 활동들입니다.

체중 지지 운동
이러한 운동들은 뼈에 힘을 가해 더욱 단단하게 만듭니다.

활기찬 걷기 (시간당 3~4마일)

조깅 또는 달리기

테니스, 배드민턴, 탁구와 같은 라켓 스포츠

계단 오르기

역도와 같은 저항 훈련 운동
근육 강화 운동: 이 운동들은 뼈에 스트레스를 주어 뼈를 더욱 튼튼하게 만듭니다. 

밸런스 트레이닝: 특히 고령자에게 필요한 운동으로, 낙상을 방지하고 몸의 균형을 잡는 데 도움을 줍니다.

무릎이나 관절에 문제가 있다면, 무릎 강화 운동도 중요합니다. 다음은 무릎 강화를 위한 몇 가지 운동 방법입니다.

하프 스쾃: 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 강화할 수 있습니다.

카프 레이즈: 종아리 근육을 강화하는 운동입니다.

햄스트링 컬: 햄스트링과 둔근을 타깃으로 하는 운동입니다.

레그 익스텐션: 대퇴사두근을 단련하는 운동입니다.

스트레이트 레그 레이즈: 대퇴사두근과 고관절 굴근을 단련할 수 있는 운동입니다.

골다공증 예방법

칼슘 섭취
칼슘은 뼈를 강하고 건강하게 유지하는 데 필수적입니다.
우유, 치즈, 요구르트, 콩나물, 두부, 아몬드, 채소 등 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하세요.

비타민 D
비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕고 뼈의 건강을 유지하는 데 중요합니다. 햇빛을 적당히 쬐거나 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하거나 보충제를 복용하세요.

규칙적인 운동
특히 하중을 받는 운동이나 근력운동은 뼈를 강화하고 골밀도를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 걷기, 달리기, 계단 오르기, 스쾃, 덤벨 운동 등이 좋습니다.

금연
흡연은 뼈의 건강에 해롭고 골밀도를 감소시킬 수 있습니다.

알코올 및 카페인 섭취 제한
과도한 알코올과 카페인 섭취는 뼈의 건강에 해로울 수 있으므로, 이를 줄이는 것이 좋습니다.

스트레스 관리
스트레스는 뼈의 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 스트레스를 줄이는 것이 중요합니다.

정기적인 검진
골밀도 검사와 내분비 검사를 정기적으로 받아 골다공증의 위험을 조기에 발견하고 관리하세요.

비타민 D는 다음과 같은 여러 가지 방법으로 건강에 도움이 됩니다

칼슘 흡수 촉진
비타민 D는 장에서 칼슘과 인의 흡수를 조절하여 뼈 건강에 아주 중요한 역할을 합니다.

뼈 및 치아의 형성
비타민 D는 칼슘과 인이 뼈와 치아에 흡수되어 형성되는 과정을 지원합니다.

근육 기능 유지

비타민 D는 근육의 기능과 힘을 유지하고 개선하는 데 도움을 줍니다.

면역 시스템 지원
비타민 D는 면역 시스템의 정상적인 작동을 지원하여 감염에 대한 저항력을 강화하는 역할을 합니다.

이러한 효능들은 비타민 D가 골다공증 예방, 만성 뼈통증 및 근육통증 감소, 그리고 면역력 증강에 기여한다는 것을 의미합니다.

 

또한, 비타민 D는 자가면역질환과 만성염증을 예방하는 데도 도움이 될 수 있으며, 일부 연구에서는 특정 유형의 암 예방과도 관련이 있다고 보고되고 있습니다

비타민 D가 풍부한 식품

연어: 연어는 비타민 D를 매우 풍부하게 함유하고 있으며, 특히 자연산 연어가 더 높은 함량을 가지고 있습니다.

 

참치: 참치는 비타민 D와 오메가-3 지방산을 함께 제공하여 심혈관 건강에 좋습니다.

 

계란 노른자: 계란은 비타민 D를 포함한 다양한 영양소를 제공하며, 특히 노른자에 비타민 D가 풍부합니다.

 

버섯: 햇볕을 받은 버섯은 비타민 D를 생성하므로, 자연산 버섯이나 햇볕에 노출된 버섯을 선택하는 것이 좋습니다.

 

치즈: 치즈는 비타민 D와 칼슘을 함께 제공하지만, 지방 함량이 높으므로 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

참깨: 참깨는 비타민 D와 칼슘을 함께 제공하여 뼈 건강에 도움을 줍니다.

 

우유: 우유는 비타민 D와 칼슘을 함께 제공하여 뼈 건강을 유지하는 데 필수적입니다.

 

오렌지 주스: 비타민 C와 함께 비타민 D도 함유하고 있어 건강한 식습관 유지에 도움을 줍니다.

두부: 두부는 비타민 D를 함유하고 있어 다양한 요리에 활용할 수 있는 영양 가득한 식재료입니다.

이러한 식품들을 균형 있게 섭취하여 비타민 D의 하루 권장량을 충족시키는 것이 중요합니다.

결론
골다공증은 조기에 발견하여 적절한 치료와 예방을 통해 관리해야 합니다. 정기적인 검진과 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 모두 건강하세요!!