잠자기 전 도움되는 스트레칭 모음 숙면 도움

스트레칭은 하루 동안 뭉친 근육을 이완시키고, 피로와 긴장을 해소하며, 수면의 질을 높여주는데 효과적입니다. 다음은 잠자기 전에 해볼 수 있는 스트레칭 동작들입니다.

잠은 우리에게 가장 큰 영향을 주는 만큼 꼭 꿀잠 잘 수 있도록 아래 스트레칭을 통해 건강한 숙면을 취하시길 바랄게요!

1. 잠자기 전에 도움 되는 스트레칭 1~9

1. 다운도그 변형
매트에 플랭크 기본자세로 엎드리고, 손과 발의 간격을 좁히면서 엉덩이를 높이 들어줍니다. 다운도그 자세를 만들면 되는데요. 스트레칭을 진행하면서 무릎을 번갈아 구부렸다가 펴주세요. 1분 동안 반복합니다.

2. 다리 당기기
매트에 누워서 오른쪽 다리를 들고, 무릎을 구부립니다. 그리고 정강이를 감싸면서 눌러주세요. 왼쪽 다리로 동일하게 반복하세요. 그런 다음 오른쪽 다리를 당기고, 왼쪽으로 넘깁니다. 시선은 오른쪽으로 돌리세요. 왼쪽 다리로 동일하게 움직입니다. 1분간 반복합니다.

3. 고양이 & 소
매트에 손바닥과 무릎을 대고 엎드려서 네발기기 자세를 만듭니다. 그리고 등을 천장으로 말면서 고개를 바닥으로 내렸다가 등을 바닥으로 내리면서 고개를 천장으로 들어주세요. 1분 동안 2가지 동작을 반복합니다.

4. 고양이 자세
고양이 자세는 고양이의 자세를 토대로 만든 동작으로, 요추를 안정시키는데 효과적이며 수면 전 침대 위에서도 쉽게 따라 할 수 있는 자세입니다. 먼저 무릎을 꿇어 어깨너비만큼 벌리고, 양팔을 바닥에 짚습니다. 숨을 내쉬면서 등과 허리가 위로 향하는 아치형을 만들어줍니다. 다시 숨을 들이마시면서 허리를 내려 아래로 향하는 아치형을 만들어줍니다. 이 동작은 3-5회가량 실시하는 것이 좋습니다.

5. 무릎 꿇고 엎드리기
등, 허리, 어깨의 뭉친 근육을 이완시키는 데 탁월한 스트레칭입니다. 먼저 무릎을 꿇고 발등이 바닥을 닿은 상태로 앉습니다. 양팔을 앞으로 쭉 뻗으며 이마가 바닥에 닿을 정도로 천천히 숙입니다. 8-10초 동안 같은 자세를 유지합니다.

6. 몸통 비틀기
몸통 비틀기는 골반, 배, 허리 근육의 스트레칭 효과를 가져오며, 수면 전 근육의 균형을 유지하는 데 효과적입니다. 먼저 다리를 쭉 뻗은 상태로 바닥에 앉습니다. 상체를 곧게 세우고 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 겹쳐줍니다. 이때 오른발은 왼쪽 무릎의 바깥쪽 바닥에 내려놓습니다. 오른손 바닥은 엉덩이에서 30-40cm 뒤쪽에 놓고, 머리와 어깨가 근육의 당김이 느껴질 정도로 오른쪽으로 틉니다. 동시에 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 고정시킵니다. 이 자세는 15-30초간 지속하고 2-4회를 반복하는 것이 좋습니다.

7. 무릎 당기기
무릎 당기기 운동은 잠자기 전 간단히 할 수 있으며, 뭉쳐진 둔부 근육의 스트레칭 효과를 줍니다. 먼저 다리를 곱게 펴고 바닥에 누운 자세에서 왼쪽 무릎을 굽혀 양손으로 잡습니다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 근육에 신전을 느끼며 가슴까지 잡아당깁니다. 이때 반대쪽 다리가 바닥에 들리지 않게 하는 것이 중요합니다.

8. 깍지 끼고 등 말기
이 운동은 수면 중 등 근육의 뭉침을 예방할 수 있어 숙면에 효과적입니다. 먼저 앉은 자세에서 손등이 바깥쪽을 향하도록 양손에 깍지를 낍니다. 양팔을 동시에 앞으로 쭉 뻗으며 등이 펴지는 느낌이 들게 합니다. 등 상부와 견갑대 근육의 신전을 느낄 때까지 자세를 유지합니다. 15-30초간 지속하며 2-4회를 반복합니다.

9. 목 스트레칭
목은 하루 종일 컴퓨터나 스마트폰을 보면서 긴장되는 부위입니다. 목 스트레칭은 목 주변의 근육을 이완시키고 혈액 순환을 돕습니다. 목 스트레칭은 간단하게 할 수 있습니다. 첫 번째는 고개를 한쪽으로 기울이고 반대 손으로 귀를 당겨주는 것입니다. 이때 어깨는 낮게 유지하고 10-15초간 자세를 유지합니다. 다른 쪽도 동일하게 반복합니다. 두 번째는 고개를 앞으로 숙이고 양손으로 뒷머리를 잡아주는 것입니다. 이때 턱을 가슴에 닿게 하고 10-15초간 자세를 유지합니다. 세 번째는 고개를 한쪽으로 돌리고 반대 손으로 턱을 밀어주는 것입니다. 이때 시선은 바닥을 향하게 하고 10-15초간 자세를 유지합니다. 다른 쪽도 동일하게 반복합니다.

2. 잠자기 전에 도움 되는 스트레칭 10~17

10. 목 스트레칭 (계속)
고개를 앞으로 숙이고 양손으로 뒷머리를 잡아주는 것입니다. 이때 턱을 가슴에 닿게 하고 10-15초간 자세를 유지합니다. 세 번째는 고개를 한쪽으로 돌리고 반대 손으로 턱을 밀어주는 것입니다. 이때 시선은 바닥을 향하게 하고 10-15초간 자세를 유지합니다. 다른 쪽도 동일하게 반복합니다.

11. 어깨 스트레칭
어깨 스트레칭은 어깨와 팔의 근육을 이완시키고 관절의 움직임을 향상합니다. 어깨 스트레칭은 간단하게 할 수 있습니다. 첫 번째는 양팔을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥을 맞대고 손가락을 걸쳐주는 것입니다. 이때 팔꿈치를 펴고 양손을 가볍게 밀어주면서 어깨에 신전을 느낍니다. 10-15초간 자세를 유지합니다. 두 번째는 한 팔을 가슴 앞으로 가져오고 반대 팔로 팔꿈치를 잡아당겨주는 것입니다. 이때 팔꿈치가 수평이 되도록 유지하고 어깨에 신전을 느낍니다. 10-15초간 자세를 유지합니다. 다른 팔도 동일하게 반복합니다.

12. 팔꿈치 스트레칭
팔꿈치 스트레칭은 팔과 어깨의 근육과 인대를 이완시키고 관절의 움직임을 향상합니다. 팔꿈치 스트레칭은 간단하게 할 수 있습니다. 첫 번째는 한 손을 뒷목에 대고 반대 손으로 팔꿈치를 잡아당겨주는 것입니다. 이때 팔꿈치가 수직이 되도록 유지하고 상완근에 신전을 느낍니다. 10-15초간 자세를 유지합니다. 다른 손도 동일하게 반복합니다. 두 번째는 한 손을 등에 대고 반대 손으로 손바닥을 잡아당겨주는 것입니다. 이때 팔꿈치가 수직이 되도록 유지하고 하완근에 신전을 느낍니다. 10-15초간 자세를 유지합니다. 다른 손도 동일하게 반복합니다.

13. 손목 스트레칭
손목 스트레칭은 손목과 손가락의 근육과 인대를 이완시키고 관절의 움직임을 향상합니다. 손목 스트레칭은 간단하게 할 수 있습니다. 첫 번째는 한 손의 손바닥을 앞으로 쭉 펴고 반대 손으로 손가락을 잡아당겨주는 것입니다. 이때 손목과 팔이 일직선이 되도록 유지하고 전완근에 신전을 느낍니다. 10-15초간 자세를 유지합니다. 다른 손도 동일하게 반복합니다. 두 번째는 한 손의 손바닥을 아래로 향하게 하고 반대 손으로 손가락을 잡아당겨주는 것입니다. 이때 손목과 팔이 일직선이 되도록 유지하고 전완근에 수축을 느낍니다. 10-15초간 자세를 유지합니다. 다른 손도 동일하게 반복합니다.

14. 허리 스트레칭
허리 스트레칭은 허리와 골반의 근육과 인대를 이완시키고 관절의 움직임을 향상합니다. 허리 스트레칭은 간단하게 할 수 있습니다. 첫 번째는 바닥에 누워서 양다리를 굽혀 발바닥이 바닥에 닿게 하고 양손으로 무릎을 잡아 가슴 쪽으로 당겨주는 것입니다. 이때 허리가 바닥에서 떨어지지 않게 하는 것이 중요합니다. 10-15초간 자세를 유지합니다. 두 번째는 바닥에 누워서 한 다리를 굽혀 발바닥이 바닥에 닿게 하고 반대 다리를 쭉 뻗은 상태에서 굽힌 다리를 반대쪽으로 넘기는 것입니다. 이때 시선은 넘기는 방향과 반대로 돌리고 허리가 바닥에서 떨어지지 않게 하는 것이 중요합니다. 10-15초간 자세를 유지합니다. 다른 다리도 동일하게 반복합니다.

15. 엉덩이 스트레칭
엉덩이 스트레칭은 엉덩이와 허벅지의 근육과 인대를 이완시키고 관절의 움직임을 향상합니다. 엉덩이 스트레칭은 간단하게 할 수 있습니다. 첫 번째는 바닥에 앉아서 한 다리를 쭉 뻗고 반대 다리를 구부린 상태에서 구부린 다리의 발바닥을 쭉 뻗은 다리의 넓적다리 위에 올려주는 것입니다. 이때 구부린 다리의 무릎을 가볍게 밀어주면서 엉덩이에 신전을 느낍니다. 10-15초간 자세를 유지합니다. 다른 다리도 동일하게 반복합니다. 두 번째는 바닥에 앉아서 양다리를 쭉 뻗고 양손으로 발가락을 잡아당겨주는 것입니다. 이때 등과 허리가 곧게 유지되도록 하고 엉덩이와 허벅지에 신전을 느낍니다. 10-15초간 자세를 유지합니다.

16. 골반 스트레칭
골반 스트레칭은 골반과 허벅지의 근육과 인대를 이완시키고 관절의 움직선을 향상합니다. 골반 스트레칭은 간단하게 할 수 있습니다. 첫 번째는 바닥에 누워서 양다리를 굽혀 발바닥이 바닥에 닿게 하고 양손으로 무릎을 잡아 가슴 쪽으로 당겨주는 것입니다. 이때 허리가 바닥에서 떨어지지 않게 하는 것이 중요합니다. 10-15초간 자세를 유지합니다. 두 번째는 바닥에 누워서 양다리를 굽혀 발바닥이 바닥에 닿게 하고 양손으로 발목을 잡아 다리를 벌려주는 것입니다. 이때 허리가 바닥에서 떨어지지 않게 하는 것이 중요합니다. 10-15초간 자세를 유지합니다.

17. 복부 스트레칭: 복부 스트레칭은 복부와 등의 근육과 인대를 이완시키고 관절의 움직임을 향상합니다. 복부 스트레칭은 간단하게 할 수 있습니다. 첫 번째는 바닥에 엎드려서 양손으로 발목을 잡아 다리를 들어주는 것입니다. 이때 등과 허리가 아치형을 만들도록 하고 복부에 신전을 느낍니다. 10-15초간 자세를 유지합니다. 두 번째는 바닥에 엎드려서 양손으로 손바닥을 대고 팔꿈치를 펴면서 상체를 들어주는 것입니다. 이때 등과 허리가 아치형을 만들도록 하고 복부에 신전을 느낍니다. 10-15초간 자세를 유지합니다.

이상 잠자기 전에 도움이 되는 스트레칭 18가지였습니다.

이 스트레칭들은 각각 10-15초 정도 유지하고 2-4회 반복하는 것이 좋습니다. 스트레칭을 하기 전에는 몸을 충분히 풀어주고, 스트레칭 중에는 호흡을 고르게 유지하며, 스트레칭 후에는 몸의 온도가 내려가지 않도록 따뜻한 옷을 입거나 이불을 덮어주세요.

스트레칭을 하면 수면의 질이 향상되고, 다음 날 기분이 좋아집니다. 편안한 수면 하세요:) 🌙